Vægtløftning og anden styrketræning er vigtig for insulinfølsomhed, din figur, hjertekar-systemet og dine knogler.Vægtløftning og anden styrketræning er vigtig for insulinfølsomhed, din figur, hjertekar-systemet og dine knogler.

7 tips til sikker og effektiv træning

 

Styrketræning er en god form for motion, da den øger din muskelmasse og derfor kan hjælpe dig i dine daglige gøremål. 

Styrketræning udfordrer dine muskler, da træningens modkraft gør musklerne stærkere. Hvis du laver modstand mod en væg eller løfter håndvægte, skal du gradvist øge modstanden, så dine muskler får mere at arbejde med. Det øger muskelmassen, toner musklerne og styrker knoglerne. Det hjælper også dig med at opretholde den styrke, du har brug for, når du eksempelvis løfter dagligvarer, går på trapper, rejser dig fra en stol eller skal løbe efter bussen.

Ifølge Harvard Medical School anbefaler de amerikanske retningslinjer for fysisk aktivitet, at man mindst to gange om ugen træner de større muskelgrupper i ben, hofter, ryg, bryst, mave, skuldre og arme. Det anbefales at lave 8 til 12 gentagelser af den samme bevægelse per session. Musklerne har brug for mindst 48 timer til at komme sig mellem hver træningssession.

Udover at holde en i form, så forbedrer regelmæssig motion også ens humør, øger evnen til at afværge infektion og sænker risikoen for hjertesygdomme, diabetes, højt blodtryk, og tyktarmskræft. I det hele taget får motion en til at føle sig bedre tilpas og leve længere.

Disse syv tips kan gøre din styrketræning sikker og effektiv:

  1. Varm op og køl ned i fem til 10 minutter. Det er en god måde at varme op ved at gå, og udstrækning er en god måde at køle ned på.
  2. Hold fokus på din form og ikke din vægt.  Prøv at bevæge kroppen rigtigt og bevæg dig i et jævnt tempo gennem hver øvelse. Forkert kropsholdning kan give skader. Koncentrer dig om langsomme bevægelser for hver enkelt muskelgruppe.
  3. Brug et tempo, du kan holde. Tæl f.eks. til tre samtidig med, at du sænker en vægt. Hold en kort pause og tæl så til tre igen, mens du hæver vægten.
  4. Vær opmærksom på din vejrtrækning under din træning. Udånd når der er modstand og træk vejret, når du slapper af.
  5. Øg langsomt vægten eller modstanden. Hvis en øvelse føles for let, så øg modstanden.
  6. Oparbejd en rutine, så du kan arbejde med de store muskler to eller tre gange om ugen.
  7. Giv dine muskler fri i mindst 48 timer, når du har trænet, så de kan komme sig til næste gang, du skal træne.
Del denne artikel med dine venner
Hvad synes du?